افزایش نگرانی در مورد خواب ؛ بخش دوم

یافته های پژوهشی

در پژوهش ربه کا روبی لارد ، افراد بزرگ سالی که سطح استرس بالا تر ، مصرف الکل بیش تر و صرف زمان زیاد با تلویزیون را گزارش کرده بودند ، بیش تر احتمال داشت که مشکل خواب را در طول همه ‎گیری کوید 19 تجربه نمایند . هم چنین زنان و سر پرست های خانواده مشکل خواب بیش تری را گزارش کردند . نتایج مطالعه ی وی هم سو با پژوهش هایی است که نشان دادند میزان بی خوابی و سایر مشکل های خواب در میان افراد کار گر در طول همه گیری کوید 19 بیش تر است ( هری رو سان مارتین و همکاران ، 2020 ) . ربه کا روبی لارد اظهار داشت : « این یافته‌ها حاکی از وجود راه حل های رفتاری بالقوه است و نشان می‌دهند که در حال حاضر ، زیر گروه هایی قابل شناسایی‌ وجود دارند که شاید به حمایت های بیش تری نیاز داشته باشند » .

بنا کردن عادت های سالم

جیمز مس می‌گوید هر چند به گفته ی شرکت پژوهشی نیل سن ، بیش ترِ افراد ساکن ایالات متحده ی آمریکا برای رفع مشکل خواب خود به دارو های بی خوابی مثل ملاتونین پناه برده اند ، اما بهترین روش مقابله با بی خوابی این است که افراد بتوانند بهداشت خواب خود را بهبود ببخشند و یا تحت روان درمانی رفتاری – شناختی قرار بگیرند . جیمز مس معتقد است که بهداشت خوبِ خواب با چرخه ی منظم خواب – بیداری آغاز می شود ؛ یعنی افراد بتوانند هر شب در یک ساعت مشخص بخوابند و فردای آن روز هم در ساعت مشخصی بیدار شوند . هم چنین داشتن برنامه ی روزانه برای ورزش ، وعده های غذایی منظم و قرار گرفتن در معرض نور خورشید به تنظیم ریتم قلب افراد کمک می‌کند ؛ مثل اجتناب از کافئین از ده ساعت و الکل از سه ساعت قبل از خواب . هم چنین افراد دارای تخصص در رشته ی روان شناسی توصیه می کنند که اتاق خواب فقط باید محل خواب و روابط جنسی باشد اما در عین حال اذعان دارند که به احتمال زیاد با توجه به شرایط همه گیری کوید 19 ، نتوان این قاعده را پیاده کرد . دکتر سوزان راب من معتقد است : « چون مجبور هستیم که بیش تر اوقات خود را در خانه سپری کنیم ، فضا های خانه ی ما کار کرد اصلی خود را از دست داده اند و هر فضا به مکانی چند منظوره تبدیل شده است » .

در چنین مواردی ، در صورت امکان برای استراحت طولانی تر ، کار ، تلویزیون یا سایر ابزار های دیجیتالی را که در محل خواب خود با آن ها کار می‌کنید ، تعطیل نمائید و اتاق خواب را ترک کنید ، زیرا کار بر روی تخت و خواب ، منجر به بر قراری روابط رفتاری و شناختی بین خواب و بیداری می‌شود . جیمز مس توصیه می کند : « هنگام شب ، اتاق خواب را تاریک و خنک نگه دارید . درجه ی ترموستات را بین 65 و 67 درجه ی فارنهایت تنظیم کنید . بهتر است که از ابزار های دیجیتالی مثل تلفن های هوش مند در اتاق خواب استفاده نکنید ، زیرا نور ایجاد شده از این ابزار ها امکان دارند خواب را به تأخیر مواجه سازند » . به نظر وی « اگر بی‌خوابی شما بیش از 3 هفته طول کشید ، بهتر است به متخصص واجد صلاحیت در حوزه ی خواب مراجعه کنید » . متخصص مربوطه می‌تواند روان درمانی رفتاری – شناختی برای بی خوابی ( CBT – I ) را اجرا کند ، اثر بخشی این روی کرد در کار آزمایی های کنترل شده ی تصادفیِ فراوانی به اثبات رسیده است ( وان دیر زوئیرد و همکاران ، 2015 ) . CBT – I به این افراد کمک می کند تا بهداشت خواب خود را بهبود ببخشند و موانع رفتاری و شناختی خواب را از میان بر دارند ، به عنوان مثال آن ها یاد می‌گیرند که میزان زمان بیداری در تخت و خواب را کاهش دهند و از نشخوار فکری اجتناب کنند . ربه‌کا روبی لارد اظهار داشت : « می دانیم که انسان ها در دوره ی همه گیری کوید 19 با مشکل خواب دست‌ و پنجه نرم می‌کنند و می دانیم که در این مواقع چه باید کرد . این شرایط سلامت عمومی مردم را هدف قرار داده است و باید با مداخله هایی در مقیاس بزرگ و افزایش دست رسی به CBT – I به رفع مشکل پر داخت » .

مشکل خواب به علت کوید 19

این احتمال وجود دارد که افراد بهبود یافته از کوید 19 با مجموعه ی چالش‌های مختص به خود مواجه شوند . هرچند که سندرم های طولانی مدت کوید 19 هنوز در پرده‌ای از ابهام قرار گرفته است ، اما پژوهش گران برخی علائم مربوطه را ثبت کرده اند و فرضیه هایی در باره ی ساز و کار های آن ارائه داده اند . به نظر دکتر ماریش کا براون ، مدیر مرکز ملی اختلال های خواب موسسه ی سلامت ؛ « خستگی از بیماری ، مشکل های تنفسی و اختلال در خواب شکایت های اصلی افراد پس از بهبودی هستند » .

دکتر آتنا اکرمی و همکاران وی در پی گیری علائم بیش از 3700 بیمار مبتلا به کوید 19 در هفت ماه ، به این نتیجه رسیدند که میزان خستگی و بد کار کردی شناختی در این افراد بسیار بالا است . بیش از سه چهارم این افراد نیز دچار مشکل خواب مثل بی خوابی ، آپنه ی خواب ، تعریق شبانه و سایر مسائل هستند . پژوهش دیگری هم نشان داد که مکمل های ملاتونین با تقویت سیستم ایمنی بدن یا افزایش کیفیت خواب ، شرایط بیماران کوید 19 را بهبود می بخشد . ( ژو و همکاران ، 2020 ) . کار آزمایی های بالینی متعددی برای بررسی کار آیی ملاتونین در درمان یا پیش گیری از عفونت کوید 19 انجام گرفته است و NIH ،  PASC را برای مطالعه ی پیامد های طولانی مدت کوید مزمن بر سلامت مثل نحوه ی تأثیر آن بر خواب راه اندازی کرده است . دکتر آتنا اکرمی و همکاران وی در حال انجام مطالعه های طولی از علائم شناختی مرتبط با کوید 19 و برنامه ریزی برای مقایسه ی اثر آن با سایر مشکل های مزمن مانند آلزایمر ، پارکینسون و لوپوس هستند . آن ها هم چنین در پی این هستند که بررسی کنند اگر افراد دیر واکسیناسیون شوند ، علائم کوید 19 مزمن چه تغییر هایی خواهد داشت . دکتر ماریش کا براون معتقد است : « خواب را باید به عنوان یک رفتار زیستی در نظر گرفت . با مطالعه ی کیفیت خواب ، زمان بندی و مدت زمان آن و ارتباط خواب با بهداشت جسمی و سلامت روانی ، پژوهش گران متوجه نقش کلیدی خواب در افزایش کیفیت زندگی در دوره ی همه گیری کوید 19 شده اند » .

منبع :

انجمن روان شناسی آمریکا

فرم در خواست ترجمه ء متون تخصصی روان شناسی و مشاوره