چه گونه خود انتقاد گری را به خود شفقت ورزی تبدیل کنم ؟
آیا تا کنون صدای آرامی را که درون ذهن با شما نجوا می کند ، شنیده اید ؟ صدایی که تردیدی را نسبت به خود در شما به وجود می آورد . شاید شنیده باشید که این صدا می گوید : « به قدر کافی خوب نیستی » ، « چه قدر تنبل هستی » یا حتی « یک احمق بیش نیستی » . این همان صدای خود انتقاد گری است که چیز هایی را به شما می گوید که هیچ گاه جرات نمی کنید یکی از آن ها را به دیگران بگویید . اما شما به قدری به این جمله ها عادت کرده اید که از این که مانع این صدا شوید ، واهمه دارید چرا که آن صدا شما را پیش می برد و حتی موجبات امنیت شما را فراهم می آورد . من این صدا را « دختر بد جنس » نامیده ام . گاهی اوقات این صدا بسیار شرور می شود .
وقتی که یک کودک بودید ، به احتمال زیاد والدین یا معلم برای این که رفتار شما را تغییر دهند یا شما را به انجام کار های خوب هدایت کنند ، از این جمله های نا مهربانانه استفاده می کردند . مهم نیست که گفتار آن ها تاثیر داشته است یا نه ، به هر حال این تجارب اولیه ، باور های عمیقی را درباره ی خود ما ، کارهای ما ، این که چه کسی هستیم و چه کسی باید باشیم ایجاد کرده است .
اما این باور ها چه گونه عمل می کنند ؟
کلی مک گو نایت در دانش گاه استنفورد به این نتیجه رسیده است که خود انتقاد گری بیش تر از این که مفید باشد مخرب است . پژوهش گران در مطالعات خود بر روی صد ها نفری که در تلاش برای رسیدن به اهداف خود بودند – از کاهش وزن گرفته تا کسب مدارج دانش گاهی و بهبود روابط اجتماعی یا عمل کرد شغلی – متوجه شدند که اکثر کسانی که از خود انتقاد می کنند ، پیش رفت اندکی در طول زمان دارند و کم تر به هدف خود دست می یابند .
در واقع ، عصب شناسان معتقد هستند که خود انتقاد گری حالت مغز افراد را به سوی باز دارندگی و خود تنبیه گری سوق می دهد و در نتیجه باعث می شود که افراد از تلاش برای دستیابی به اهداف خود دست بکشند . با داشتن خود انتقاد گری ، احساس تهدید می کنیم ، فکر می کنیم که برنامه های ما محکوم به شکست هستند و در نهایت هم در چرخه ی نشخوار فکری ، اشتغال ذهنی و بیزاری از خود گرفتار می آییم .
اجازه دهید شفاف تر صحبت کنم : این ، صدای دختر بد جنس نیست که رسیدن به اهدافم را غیر ممکن می سازد ؛ چرا که من تمام تلاش خود را می کنم که نشان دهم حق با او نیست . کاری که این سخنان تند با من می کنند این است که حواسم را پرت نمایند ، سرعتم را کاهش دهند و فرسوده ام کنند . اما من دوست دارم راه های ملایم تر و مؤثر تری را برای رسیدن به اهداف خود پیدا کنم .
جای گزین خود انتقاد گری چه چیزی می تواند باشد ؟
کریستین نف و همکاران وی در دانش گاه تگزاس نشان دادند که خود شفقت ورزی یا آن چه که من آن را صدای « دختر مهربان » می نامم ، می تواند الگو های خود انتقاد گرانه ی ما را تغییر دهد ، در عین حال با این روش ما نگاه صادقانه تری نسبت به ترس های خود خواهیم داشت .
باز هم شفاف تر بگویم : خود شفقت ورزی به معنای کنار گذاشتن خود یا سرزنش دیگران نیست . بلکه ، این طور در نظر بگیرید که صدای خود شفقت ورزی شما ، صدای مربی خرد مند یا حمایت گر و یا دوستی مهربان است که شما را ترغیب می کند امور را شفاف تر و متوازن تر ببنید و به یاد بیاورید که هیچ کس در این جهان کامل نیست و به شما کمک می کند که نسبت به خود مهربان ، درک کننده و پاسخ گو باشید .
چه گونه می توانید خود شفقت ورز باشید ؟
به نظر نف خود شفقت ورزی مهارتی است که می توان آن را آموخت ، یعنی شما هر چه قدر بیش تر تمرین کنید بهتر آن را خواهید آموخت. در اینجا سه شیوه برای شروع خود شفقت ورزی می آوریم :
- به این موضوع بیاندیشید که با خود انتقاد گری به دنبال رسیدن به چه اهدافی هستید ( من اضافه ی وزن زیادی دارم ، من خیلی تنبل هستم ، من بسیار تکانش گر هستم و … ) چرا که قصد شما از سخت گیری به خود تغییر دادن خویش است . حال ، اگر یک مربی یا دوست خرد مند و پرورش دهنده در کنار خود داشته باشید ، فکر می کنید او برای ترغیب شما به انجام کار های متفاوت چه گونه با شما صحبت می کند ؟ حمایت کننده ترین پیامی را که با آرزوی اصلی شما یعنی سلامتی و شادکامی مرتبط است ، بنویسید و در جایی قرار دهید که هر روز آن را ببینید .
- به مدت یک هفته ( یا اگر دوست داشتید بیش تر ) ، یک مجله ی خود شفقت ورزی برای خود داشته باشید . در این مجله هر احساس بدی را که نسبت به خود داشتید ، یا اگر قضاوتی درباره ی خود کردید و هر تجربه دشواری را که منجر به احساس درد در شما شده است ، یاد داشت کنید . برای هر روی دادی ، تمرین کنید که با خود مهربان باشید ، آن واقعه را به انسان بودن [ پس در نتیجه کامل نبودن ] خود ربط دهید و با ذهن آگاهی و خود شفقت ورزی ، واقعه ی مد نظر را پر دازش کنید .
- مانترایی خود شفقت ورزانه برای خود داشته باشید . من متوجه شدم که صدای خود انتقاد گرانه ی من در هر روی دادی بلا فاصله به من خاطر نشان می سازد که واقعا به اندازه ی کافی خوب نیستم ، پس شروع کردم و با خودشفقت ورزی به خودم گفتم که « همیشه بهتر از آن چه فکر می کنی ، هستی » . این جمله ی کوتاه کافی بود تا بتوانم با مار پیچ منفی ترس و تردید به خود مواجه شوم و با آرامش به آن چه که در حال وقوع است ، بپردازم . سعی کنید در هر موقعیتی به این فکر کنید که اگر دوست یا مربی خرد مندی در کنار خود داشتید او به شما چه چیزی می گفت ؟
شما برای خود شفقت ورزی ، از کجا شروع می کنید ؟
منبع :
فرم در خواست ترجمه ء متون تخصصی روان شناسی و مشاوره
سایر مطالب علمی که ممکن است مطالعه نمائید
تحول خویشتن : انحلال ایگو
تحول خویشتن : طرح ریزی ایگو ؛ بخش دوم
